Dicas para manter alimentação e exercícios equilibrados mesmo na época de frio, que começa dia 21 de Junho
Por Caroline Pulice
A chegada do inverno altera as rotinas de alimentação e exercício físico para muitas pessoas. O frio, a sensação de mais sono e a “luta” para sair da cama de manhã são sensações muito comuns neste período, ainda mais para quem mora em regiões mais fria no país.
Mas é preciso se atentar à alimentação e prática de exercício mesmo com a mudança climática!
De acordo com Daiane Janner (@profadaianejanner), personal trainer e fisiologista, questões como um período menor de luz natural e a necessidade de manter a temperatura do corpo estável nos fazem ficar mais “preguiçosos”, com menos vontade de praticar exercícios físicos.
“Isso é normal para todo ser humano. Existe uma alteração fisiológica associada ao inverno e à ausência de luz se somando ao longo dos dias, e um gasto calórico maior para tentar manter a temperatura corporal”. O corpo responde a produção de calor para manter a temperatura corporal constante, e isso demanda mais energia do nosso corpo, gastando mais energia para manter a temperatura corporal”, explica.
O impacto do inverno também pode ser sentido na hora de se alimentar. Com o frio, aumenta a vontade de ingerir carboidratos e alimentos mais quentes, como chás e sopas.
Conforme explica a nutricionista Haline Dalsgaard, fundadora do projeto Saúde no Prato, há uma necessidade também de comer comidas mais gordurosas, porque elas ajudam nosso tecido adiposo a manter a temperatura corporal.
“É um período que dá para abrir umas brechas melhores do que no verão, mas é necessário se programar, com alimentos mais gordurosos uma vez por semana, sem exagero”, afirma.
Confira abaixo uma lista com dicas para manter o equilíbrio de alimentação saudável e manutenção dos exercícios físicos,.
Exercícios físicos
Antes de iniciar a prática, é preciso ter cuidado com as vestimentas. Segundo Daiane, roupas de algodão tendem a não proteger tanto na hora de trocar calor com o ambiente, quanto conservar o suor do corpo, o que não é bom no combate à hipotermia (temperatura do corpo inferior a 35 graus Celsius).
“A vestimenta deve ser eficaz para o corpo trocar temperatura com meio externo. Não adianta ficar muito agasalhado e retendo suor, e evitando esse transporte de calor para o meio externo”, explica.
A preparadora física também dá a dica de proteger as extremidades do corpo, como cabeça, dedos dos pés e das mãos, nariz e orelha.
Um aquecimento mais dinâmico, independente do exercício a ser feito, também pode ajudar a aquecer o corpo e evitar lesões causadas pelo frio.
Ainda sem sobrecarga, uma pessoa que vai fazer musculação pode repetir os mesmos movimentos que praticará, ou uma leve corrida antes de iniciar um treino de corrida mais intenso são alguns exemplos de aquecimentos dinâmicos. Daiane lembra que no frio tendemos a ingerir menos água, e que devemos nos atentar a isso.
“É importante beber água e manter uma hidratação do dia a dia adequado. Antes e durante a prática do exercício”, afirma.
Após o término do exercício, é preciso trocar de roupa para não manter o corpo úmido e, consequentemente, diminuir a temperatura interna do corpo.
“É necessário evitar ficar com a roupa úmida por muito tempo. A pessoa tem que se aquecer, tomar um banho quente, bebidas quentes, e não deixar de fazer o alongamento final”, completa Daiane.
Alimentação
Com a baixa incidência solar e com a vontade de ingerir mais carboidratos, aumenta o risco de nos alimentarmos com desequilíbrio em todas a refeições.
Por isso a necessidade de ingerir alimentos que contribuam para manter a temperatura do nosso corpo, mas que sejam saudáveis. A dica tradicional e infalível são as sopas.
“As sopas conseguem englobar todo os tipos de alimento om uma preparação que vai desde a mais cremosa a mais sólida. Sopa é a grande sacada desta estação”, afirma a nutricionista.
Haline, porém, alerta para o fato de que é preciso ter um critério de escolha de nutrientes como em qualquer refeição e não exagerar nos carboidratos como batatas e mandioquinhas.
“A sopa completa deve de fato substituir uma refeição”, completa. Para isso, é preciso ser composta de carboidrato, fibras e proteínas.
A dica da nutricionista é de acrescentar folhas verde escuras, que são até mais usadas como tempero, como salsinha, coentro, sálvia, manjericão para dar mais sabor e mais nutrientes à sopa.
E atenção: batatas não são legumes, mas sim tubérculos, por isso a importância de usar somente um tubérculo por receita.
“Se é canja e galinha que já leva arroz, o legal é não fazer arroz e batata, mas arroz e usar um chuchu, cenoura, ampliar nosso olhar que as coisas não precisam ser iguais”, explica. “Sopas de grãos são sopas que não precisam ter só ervilha. Pode fazer com chuchu, cenoura, abobrinha, por exemplo”, completa.
Além disso, é importante lembrar-se da proteína, como uma carne ou queijos para os que consomem proteína animal, ou tofu, e grãos para os vegetarianos ou veganos.
Quinoa e outros grãos são fortes aliados de uma nutrição equilibrada, e por não terem gosto, podem ser consumidos em diversas sopas. Linhaça, gergelim, para enriquecer o prato e podem ser consumidos junto com a sopa, por exemplo. Sementes como linhaça, girassol, pode colocar o final do cozimento.
O outono e o inverno são estações que apresentam deliciosas frutas, que merecem mais atenção na nossa alimentação. Segundo Haline, a “fruta da época” pode ser mais nutritiva que outras frutas, porque durante sua safra concentram mais vitaminas, mais minerais, é o momento que estão mais propícios para o consumo.
Porém, ela lembra que o Brasil é um país que tem frutas no ano inteiro, favorecendo a diversidade alimentar. Comidas mais gordurosas podem entrar no cardápio, contanto que não haja exagero.
“Tudo na vida é equilíbrio. A gente vê que se está com vontade, qual é o problema? Ficar numa restrição não é saudável”, finaliza Haline.
Comments